Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt – mit der wissenschaftlich validierten Mifflin-St.-Jeor-Gleichung. Erhalten Sie Ihren GU, TDEE und personalisierte Ziele.
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Wissenschaftlich fundierte Strategien, damit Kalorientracking für Sie funktioniert.
Protein hat den höchsten thermischen Effekt (20–30%) und hält Sie länger satt. Streben Sie 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht an, um Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten.
Mehr als 1.000 kcal/Tag zu reduzieren führt zu Muskelverlust und Stoffwechselanpassung. Ein tägliches Defizit von 300–500 kcal ist optimal für nachhaltigen Fettabbau ohne Muskeleinbußen.
Forschungen zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme nur 2 Wochen lang aufzeichnen, ihr langfristiges Bewusstsein drastisch verbessern. Nutzen Sie eine Kalorien-App oder ein einfaches Tagebuch.
Ihr Körper verbrennt Kalorien rund um die Uhr – auch im Ruhezustand. Der Grundumsatz (GU) ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt: Atmen, Blutkreislauf und Temperaturregulierung. Die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung ist der Goldstandard zur GU-Schätzung und wird von Ernährungsberatern weltweit verwendet.
Ihr Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist Ihr GU multipliziert mit Ihrem Aktivitätsfaktor. Dies entspricht den Gesamtkalorien, die Sie täglich verbrennen. Zur Gewichtsabnahme essen Sie weniger als Ihr TDEE. Für Muskelaufbau essen Sie leicht darüber. Erhaltung hält Ihr Gewicht konstant.
Alles über Kalorientracking und TDEE.
TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtanzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt – einschließlich Ruhestoffwechsel und aller körperlichen Aktivitäten. Es ist die wichtigste Zahl für das Gewichtsmanagement.
Entwickelt 1990, ist sie die genaueste BMR-Formel: Männer: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5. Frauen: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161. Sie ist für die meisten Menschen auf ±10% genau.
Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Essen Sie nie weniger als 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 kcal/Tag (Männer) ohne ärztliche Aufsicht.
Der GU variiert je nach Alter, Geschlecht, Größe und Muskelmasse. Eine größere, jüngere, muskulösere Person verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand. Auch das Aktivitätsniveau verändert den täglichen Bedarf dramatisch.
Wenn Sie ein Aktivitätslevel gewählt haben, das Ihr Training bereits einschließt, nein. Bei Auswahl von „Sitzend" und separatem Training können Sie ca. 50–70% der verbrannten Kalorien wieder hinzufügen.
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