Hör auf zu raten. Erhalte deine genauen täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele – berechnet aus deinen Körperdaten und Zielen.
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Hohes Protein (2,0–2,2g/kg) ist bei Kaloriendefizit der wichtigste Faktor zum Muskelerhalt. Ohne ausreichend Protein können bis zu 25 % des Gewichtsverlustes Muskeln sein.
Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff für intensives Training. Ausreichend Carbs verbessern Leistung, Muskelerhalt und Erholung.
Nahrungsfett ist essenziell für Testosteron, Östrogen und Kortisol. Weniger als 20 % der Kalorien als Fett beeinträchtigt die Hormonfunktion.
Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz, multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (TDEE). Die Makros werden nach Ziel verteilt: Protein hoch, Fett ~28 % der Kalorien, Kohlenhydrate füllen den Rest.
Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) liefern Energie. Protein und Carbs: 4 kcal/g, Fett: 9 kcal/g.
Ziele auf ±10g Protein und ±50–100 kcal. Wöchentliche Konsistenz ist wichtiger als tägliche Präzision.
Alle 4–6 Wochen oder bei Gewichtsveränderung von mehr als 3–4 kg.
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