Hör auf zu raten, wann du dein Ziel erreichst. Erhalte einen personalisierten, wissenschaftsbasierten Abnehm-Zeitplan. Gib einfach dein aktuelles Gewicht, Zielgewicht und dein Kaloriendefizit ein, um genau zu sehen, wann du dort ankommst.
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Wissenschaftlich fundierte Strategien für dauerhafte Ergebnisse.
Menschen, die 0,5–1 kg pro Woche verlieren, halten den Verlust viel besser bei. Drastische Diäten lösen den Hungermodus aus, der den Stoffwechsel um 20–30% reduziert.
Krafttraining beim Abnehmen erhält die Muskelmasse, die in Ruhe 3x mehr Kalorien verbrennt als Fett. Ohne Training können 25–35% des Verlustes Muskeln sein.
1,6–2 g Protein pro kg Körpergewicht steigert die Sättigung, erhält Muskeln und hält deinen Stoffwechsel hoch. Protein hat den größten thermischen Effekt aller Makronährstoffe.
Dieser Rechner verwendet das Prinzip von 7.700 Kalorien = 1 kg Körperfett — das Industriestandard-Modell für Gewichtsverlust-Planung. Um 0,5 kg pro Woche zu verlieren, benötigst du ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag.
Der Körper ist jedoch keine perfekte Blackbox. Die Grundumsatzrate sinkt, wenn du abnimmst, Fettgewebe braucht weniger Energie als Muskelgewebe, und dein Körper passt sich dem Kaloriendefizit an. Das bedeutet, echte Ergebnisse sind nach den ersten Wochen etwas langsamer.
Häufige Fragen zum Abnehm-Zeitplan.
Er liefert eine gute Schätzung basierend auf der 7.700-Kalorien-Regel. Individueller Stoffwechsel variiert jedoch um 15–20%, daher als Leitfaden nutzen.
Die meisten Gesundheitsfachleute empfehlen 0,5–1 kg/Woche für sicheren, nachhaltigen Gewichtsverlust. Mehr als 1 kg/Woche erhöht das Risiko von Muskelabbau und Nährstoffmangel.
Plateaus sind normal. Dein Körper passt sich reduzierter Kalorienzufuhr an, indem er den Energieverbrauch senkt. Berechne dein Defizit neu oder mache eine Diätpause.
Idealerweise beides. Krafttraining erhält Muskelmasse und Stoffwechsel, Cardio erhöht den Kalorienverbrauch. Die Kombination produziert langfristig bessere Ergebnisse.
Berechne zuerst deinen TDEE mit unserem Kalorienrechner. Reduziere dann 300–500 Kalorien von dieser Zahl. 500 kcal/Tag Defizit = 0,5 kg/Woche Verlust.
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