Obtén una estimación precisa de tu porcentaje de grasa corporal usando el método US Navy — una técnica de campo confiable utilizada por programas de acondicionamiento físico militar en todo el mundo. Solo necesitas una cinta métrica.
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Estrategias basadas en evidencia para la recomposición corporal.
Consumir 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal mientras se está en déficit calórico preserva la masa muscular durante la pérdida de grasa. Esta es la palanca dietética más crítica.
El entrenamiento de resistencia 3–4 veces por semana estimula la síntesis de proteínas musculares y aumenta la tasa metabólica en reposo. Más músculo significa menor porcentaje de grasa.
La privación del sueño desplaza la pérdida de peso del grasa al músculo. Quienes duermen 8,5 horas pierden 55% de grasa vs. 25% para quienes duermen 5,5 horas con dietas idénticas.
El método de circunferencia de la Marina de EE.UU. estima la densidad corporal a partir de simples medidas con cinta métrica, luego convierte a porcentaje de grasa usando la ecuación de Siri. Para hombres requiere cintura y cuello. Para mujeres añade la cadera. Es una alternativa práctica a la inmersión en agua y el escáner DEXA.
La investigación muestra que se correlaciona bien con el DEXA (el estándar de oro) con errores típicos de 3–4 puntos porcentuales. Aunque no es perfectamente preciso, es repetible y práctico.
La medición de grasa corporal explicada.
Para hombres: 6–13% atlético, 14–17% fitness, 18–25% aceptable. Para mujeres: 14–20% atlético, 21–24% fitness, 25–31% aceptable. Por debajo de los rangos de grasa esencial (<5% hombres, <13% mujeres) hay riesgo de daño orgánico.
El método US Navy es preciso dentro del 3–4% comparado con los resultados del escáner DEXA para la mayoría de personas. Úsalo para rastrear tendencias más que como una medida absoluta.
Usa una cinta métrica flexible. Mide consistentemente: misma hora del día, tras exhalar normalmente. No jales la cinta — debe descansar suavemente contra la piel. Toma 2–3 lecturas y promédialas.
Una tasa realista es 0,5–1% de reducción de grasa corporal por mes siguiendo un protocolo adecuado. Los cambios visibles en la composición corporal generalmente aparecen después de 6–12 semanas.
El porcentaje de grasa corporal es un indicador de salud más preciso porque distingue músculo de grasa. Un atleta de 90 kg con 12% de grasa está mucho más sano que una persona sedentaria de 90 kg con 30% de grasa, aunque el IMC sea idéntico.
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