Descubre exactamente cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día con la ecuación científicamente validada de Mifflin-St Jeor. Obtén tu TMB, TDEE y objetivos personalizados para tu meta.
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Estrategias respaldadas por la ciencia para que el control de calorías funcione.
La proteína tiene el mayor efecto térmico (20–30%) y te mantiene saciado por más tiempo. Apunta a 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para preservar músculo mientras estás en déficit calórico.
Cortar más de 1.000 kcal/día provoca pérdida de músculo y adaptación metabólica. Un déficit diario de 300–500 kcal es óptimo para perder grasa de forma sostenible sin sacrificar músculo.
La investigación muestra que quienes registran su ingesta durante solo 2 semanas mejoran drásticamente su conciencia a largo plazo. Usa cualquier app de calorías o un diario simple.
Tu cuerpo quema calorías las 24 horas del día, incluso en reposo. La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el mínimo de calorías necesario para mantener las funciones corporales en reposo: respirar, circular la sangre y regular la temperatura. La ecuación de Mifflin-St Jeor es el estándar de oro para estimar la TMB y es utilizada por dietistas registrados en todo el mundo.
Tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) es tu TMB multiplicada por tu factor de actividad. Esto representa las calorías totales que quemas en un día. Para perder peso, come por debajo de tu TDEE. Para ganar músculo, come ligeramente por encima. El mantenimiento te mantiene en el mismo peso.
Todo sobre el conteo de calorías y el TDEE.
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que quema tu cuerpo cada día, incluyendo el metabolismo basal más toda la actividad física. Es el número más importante para el control del peso.
Desarrollada en 1990, es la fórmula más precisa para calcular la TMB: Hombres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5. Mujeres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161. Tiene una precisión de ±10% para la mayoría de las personas.
Un déficit de 500 kcal/día lleva a perder aproximadamente 0,5 kg de grasa por semana. Nunca consumas menos de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) sin supervisión médica, ya que puede causar pérdida de músculo y deficiencias nutricionales.
La TMB varía según la edad, el sexo, la altura y la masa muscular. Una persona más alta, joven y musculosa quema más calorías en reposo. El nivel de actividad también cambia drásticamente las necesidades diarias — un atleta puede necesitar el doble de calorías que una persona sedentaria.
Si elegiste un nivel de actividad que ya incluye tus entrenamientos, no. Si seleccionaste Sedentario y haces ejercicio por separado, puedes agregar aproximadamente el 50–70% de las calorías quemadas (los rastreadores de fitness tienden a sobreestimar la quema en un 30–40%).
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