Descubre exactamente cuánto tardarás en alcanzar tu peso objetivo. Basada en el principio científico de 7.700 kcal por kilogramo, esta calculadora te da una línea temporal realista con un plan de hitos personalizado para ganancia muscular.
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Estrategias para maximizar músculo y minimizar grasa durante tu volumen.
Objetivo: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. La proteína apoya la síntesis proteica muscular y limita la ganancia de grasa durante un superávit. Distribuye la ingesta en 4–5 comidas para una absorción óptima.
Sin aumentar el estímulo de entrenamiento, las calorías extra se convierten en grasa. Aumenta peso, repeticiones o series cada semana. Registra tus levantamientos para asegurarte de que te fortaleces — esa es la señal que tu cuerpo necesita para construir músculo.
Al ganar peso, tu TDEE aumenta. Un superávit de 300 kcal a 70 kg puede convertirse en mantenimiento a 75 kg. Recalcula tus necesidades calóricas periódicamente para seguir ganando al ritmo adecuado.
La ganancia de peso se reduce al balance energético: consume más calorías de las que quemas y tu cuerpo almacena el exceso. Un kilogramo de tejido corporal (mezcla de músculo y grasa) requiere aproximadamente 7.700 kilocalorías de superávit. Esta constante científica es la base para predicciones realistas de ganancia de peso.
Un superávit diario de 300 kcal crea un superávit semanal de 2.100 kcal, que teóricamente debería resultar en aproximadamente 0,27 kg de ganancia por semana. En la práctica, una parte va a músculo (con entrenamiento y proteína adecuados) y otra a grasa. Un superávit moderado (200–400 kcal) optimiza la relación músculo-grasa.
Cronogramas de ganancia explicados.
Con un superávit diario de 300 kcal, ganar 5 kg tarda aproximadamente 17 semanas (4 meses). Un superávit de 400 kcal lo reduce a unas 13 semanas, pero puede aumentar la ganancia de grasa.
Un kilogramo de grasa pura contiene aproximadamente 9.000 kcal, pero el tejido graso corporal es aproximadamente 87 % grasa más agua y proteína, lo que hace que el valor efectivo sea aproximadamente 7.700 kcal por kg de grasa corporal.
Un volumen magro usa un superávit pequeño (200–400 kcal) para ganar peso lentamente, maximizando la ganancia muscular mientras minimiza la grasa. Tarda más que un "volumen sucio" pero evita la necesidad de un corte agresivo después.
Sí. Tomar 1–2 semanas en calorías de mantenimiento cada 8–12 semanas durante un volumen largo puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la acumulación de grasa y hacer el volumen más sostenible.
La investigación sugiere 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para una síntesis proteica muscular óptima durante un superávit. Una ingesta mayor puede ayudar con la saciedad pero no aumenta significativamente la ganancia muscular más allá de ese rango.
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