Deja de adivinar cuándo alcanzarás tu meta. Obtén una línea de tiempo personalizada de pérdida de peso basada en ciencia. Solo ingresa tu peso actual, peso objetivo y déficit calórico para ver exactamente cuándo llegarás ahí.
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Estrategias basadas en ciencia para resultados duraderos.
Las personas que pierden 0,5–1 kg por semana mantienen la pérdida mucho mejor que las que pierden rápido. Las dietas drásticas desencadenan el modo de hambre, reduciendo la tasa metabólica en un 20–30%.
El entrenamiento de resistencia durante la pérdida de peso preserva la masa muscular, que quema 3 veces más calorías que la grasa en reposo. Sin entrenamiento, el 25–35% de lo que pierdes puede ser músculo.
Apuntar a 1,6–2 g de proteína por kg de peso corporal aumenta la saciedad, preserva el músculo y mantiene alto tu metabolismo. La proteína tiene el mayor efecto térmico de todos los macronutrientes.
Esta calculadora usa el principio de 3.500 calorías = 0,45 kg de grasa — el modelo estándar de la industria para planificación de pérdida de peso. Para perder 0,5 kg por semana, necesitas un déficit de 500 calorías por día.
Sin embargo, el cuerpo no es una caja negra perfecta. La tasa metabólica basal disminuye a medida que pierdes peso, el tejido adiposo requiere menos energía que el músculo, y tu cuerpo se adapta al déficit calórico. Esto significa que los resultados reales suelen ser algo más lentos después de las primeras semanas.
Preguntas comunes sobre la línea de tiempo de pérdida de peso.
Proporciona una buena estimación basada en la regla de 3.500 calorías. Sin embargo, el metabolismo individual varía en un 15–20%, por lo que úsala como guía en lugar de predicción exacta.
La mayoría de los profesionales de salud recomiendan 0,5–1 kg/semana para pérdida segura y sostenible. Más de 1 kg/semana aumenta el riesgo de pérdida de músculo y deficiencias nutricionales.
Los mesetas son normales. Tu cuerpo se adapta a la ingesta calórica reducida reduciendo el gasto de energía. También pesas menos, por lo que necesitas menos calorías para mantenerte. Recalcula tu déficit o toma un descanso dietético.
Idealmente ambos. El entrenamiento de resistencia preserva la masa muscular y el metabolismo, mientras que el cardio aumenta el gasto calórico. La combinación produce mejores resultados a largo plazo que cualquiera de los dos solos.
Primero calcula tu TDEE (gasto energético total diario) usando nuestra Calculadora de Calorías. Luego reduce 300–500 calorías de ese número para pérdida sostenible. 500 kcal/día de déficit = 0,5 kg/semana de pérdida.
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