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Stratégies pratiques pour un apport cohérent en protéines.
Votre corps peut utiliser optimalement environ 0,4 g/kg par repas pour la synthèse des protéines musculaires. Répartir sur 4–5 repas maximise l'utilisation.
Blanc de poulet (31 g/100 g), yaourt grec (10 g/100 g), œufs (13 g/100 g) et thon en boîte (26 g/100 g) sont des sources de protéines rentables et denses en nutriments.
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La protéine est essentielle à la vie — elle forme des enzymes, hormones, anticorps et tissus structuraux. Pour la composition corporelle, elle a trois avantages uniques : l'effet thermique le plus élevé (20–30% des calories brûlées lors de la digestion), la plus grande satiété par calorie et la capacité à préserver et construire le tissu musculaire.
L'AJR traditionnel de 0,8 g/kg a été établi pour prévenir les carences, pas pour optimiser la santé ou la composition corporelle. La recherche en nutrition sportive montre que 1,6–2,2 g/kg soutient l'hypertrophie musculaire.
La nutrition protéique expliquée.
Minimum 0,8 g/kg pour la santé générale. Les personnes actives ont besoin de 1,2–1,6 g/kg. Ceux qui s'entraînent pour la prise de muscle ou en déficit calorique bénéficient de 1,8–2,4 g/kg.
Un apport élevé en protéines n'endommage pas les reins chez les personnes en bonne santé. Les méta-analyses confirment que jusqu'à 3,5 g/kg/jour est sûr pour les individus sains.
Distribuez les protéines équitablement entre les repas. Les protéines post-entraînement dans les 2 heures sont utiles mais pas critiques si les totaux quotidiens sont atteints.
Les protéines végétales sont légèrement moins biodisponibles mais tout aussi efficaces en quantités adéquates. Combiner différentes sources végétales fournit tous les acides aminés essentiels.
Aucun supplément n'est nécessaire si vous pouvez atteindre vos cibles via l'alimentation. La poudre de protéines est pratique — mais les aliments complets fournissent des micronutriments supplémentaires.
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