Arrêtez de vous réveiller avec la tête lourde. Calculez les heures idéales de coucher ou de réveil basées sur vos cycles naturels de sommeil de 90 minutes. Réveillez-vous pendant le sommeil léger et sentez-vous frais chaque matin.
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Stratégies basées sur les preuves pour un sommeil plus profond et plus réparateur.
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour — y compris le week-end — est l'habitude de sommeil la plus impactante. Cela entraîne votre rythme circadien à fournir un sommeil de qualité.
La lumière bleue des écrans supprime la mélatonine jusqu'à 50%. Utilisez le mode nuit ou des lunettes anti-lumière bleue si vous devez utiliser des appareils avant de dormir.
La température idéale de sommeil est 15–19°C. Votre température corporelle centrale baisse pendant le sommeil, et une chambre fraîche facilite cela.
Le sommeil n'est pas un état uniforme — c'est une séquence de 5 stades distincts qui se répètent en cycles d'environ 90 minutes. Chaque cycle comprend N1 (sommeil léger), N2, N3 (sommeil profond) et REM, critique pour la consolidation de la mémoire.
Se réveiller au milieu d'un cycle — surtout pendant le sommeil profond N3 — déclenche l'inertie du sommeil : la sensation lourde et brumeuse qui peut durer des heures. Programmer son réveil à la fin naturelle d'un cycle signifie se réveiller pendant le sommeil léger.
Questions courantes sur les cycles du sommeil et le timing.
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et comprend sommeil léger, profond et REM. La plupart des adultes ont besoin de 5–6 cycles complets par nuit pour une récupération complète.
Se réveiller en milieu de cycle provoque l'inertie du sommeil — la somnolence qui peut persister pendant des heures. En se réveillant à la fin d'un cycle de 90 minutes, on se réveille pendant le sommeil léger.
La plupart des adultes ont besoin de 5–6 cycles. Moins de 4 cycles (moins de 6 heures) altère significativement la santé et les performances.
Oui. Une micro-sieste de 20 minutes ne capte que N1 et N2, évitant la somnolence du sommeil profond. Une sieste complète de 90 minutes complète un cycle et est plus réparatrice.
Partiellement. La dette de sommeil a des effets physiologiques cumulatifs qui ne peuvent pas être entièrement inversés par un seul long sommeil.
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