Obtenha uma estimativa precisa do seu percentual de gordura corporal usando o método US Navy — uma técnica de campo confiável usada por programas de condicionamento físico militar em todo o mundo. Tudo que você precisa é uma fita métrica.
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Estratégias baseadas em evidências para recomposição corporal.
Consumir 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal enquanto em déficit calórico preserva a massa muscular durante a perda de gordura. Esta é a alavanca dietética mais crítica.
O treinamento de resistência 3–4 vezes por semana estimula a síntese de proteínas musculares e aumenta a taxa metabólica em repouso. Mais músculo significa menor percentual de gordura.
A privação do sono desloca a perda de peso da gordura para o músculo. Quem dorme 8,5 horas perde 55% de gordura vs. 25% para quem dorme 5,5 horas com dietas idênticas.
O método de circunferência da Marinha dos EUA estima a densidade corporal a partir de medidas simples de fita, depois converte para percentual de gordura usando a equação de Siri. Para homens, requer medidas de cintura e pescoço. Para mulheres, adiciona a circunferência do quadril.
A pesquisa mostra que se correlaciona bem com o DEXA com erros típicos de 3–4 pontos percentuais. Embora não seja perfeitamente preciso, é repetível e prático.
A medição de gordura corporal explicada.
Para homens: 6–13% atlético, 14–17% fitness, 18–25% aceitável. Para mulheres: 14–20% atlético, 21–24% fitness, 25–31% aceitável. Abaixo das faixas de gordura essencial há risco de danos orgânicos.
O método US Navy é preciso dentro de 3–4% comparado com resultados de escaneamento DEXA para a maioria das pessoas. Use-o para rastrear tendências em vez de como uma medida absoluta.
Use uma fita métrica flexível. Meça consistentemente: mesma hora do dia, após expirar normalmente. Não aperte a fita — ela deve repousar suavemente contra a pele. Faça 2–3 leituras e faça a média.
Uma taxa realista é 0,5–1% de redução de gordura corporal por mês seguindo um protocolo adequado. Mudanças visíveis geralmente aparecem após 6–12 semanas de déficit calórico consistente mais treinamento de resistência.
O percentual de gordura corporal é um indicador de saúde mais preciso porque distingue músculo de gordura. Um atleta de 90 kg com 12% de gordura é muito mais saudável do que uma pessoa sedentária de 90 kg com 30% de gordura.
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