Descubra exatamente quantas calorias seu corpo precisa por dia usando a equação de Mifflin-St Jeor, cientificamente validada. Obtenha sua TMB, TDEE e metas personalizadas para o seu objetivo.
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Estratégias baseadas em ciência para que o controle de calorias funcione para você.
A proteína tem o maior efeito térmico (20–30%) e mantém você saciado por mais tempo. Mire 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para preservar músculo enquanto está em déficit calórico.
Reduzir mais de 1.000 kcal/dia causa perda muscular e adaptação metabólica. Um déficit diário de 300–500 kcal é ideal para perda de gordura sustentável sem sacrificar músculo.
Pesquisas mostram que pessoas que registram a ingestão de alimentos por apenas 2 semanas melhoram drasticamente a consciência alimentar a longo prazo. Use qualquer app de calorias ou um diário simples.
Seu corpo queima calorias 24 horas por dia — mesmo em repouso. A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o mínimo de calorias necessário para manter as funções corporais em repouso: respirar, circular o sangue e regular a temperatura. A equação de Mifflin-St Jeor é o padrão ouro para estimar a TMB e é usada por nutricionistas registrados em todo o mundo.
Seu Gasto Energético Total Diário (TDEE) é sua TMB multiplicada pelo fator de atividade. Isso representa as calorias totais que você queima por dia. Para perder peso, coma abaixo do TDEE. Para ganhar músculo, coma levemente acima. A manutenção mantém seu peso estável.
Tudo sobre contagem de calorias e TDEE.
TDEE (Gasto Energético Total Diário) é o total de calorias que seu corpo queima por dia, incluindo o metabolismo em repouso mais toda a atividade física. É o número mais importante para o controle do peso.
Desenvolvida em 1990, é a fórmula mais precisa para calcular a TMB: Homens: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5. Mulheres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161. Tem precisão de ±10% para a maioria das pessoas.
Um déficit de 500 kcal/dia leva a perder aproximadamente 0,5 kg de gordura por semana. Nunca consuma menos de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica.
A TMB varia conforme idade, sexo, altura e massa muscular. Uma pessoa mais alta, jovem e musculosa queima mais calorias em repouso. O nível de atividade também muda dramaticamente as necessidades diárias.
Se você escolheu um nível de atividade que já inclui seus treinos, não. Se selecionou Sedentário e se exercita separadamente, pode adicionar cerca de 50–70% das calorias queimadas.
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