Pare de adivinhar quando você atingirá sua meta. Obtenha uma linha do tempo personalizada de perda de peso baseada em ciência. Insira seu peso atual, peso alvo e déficit calórico para ver exatamente quando você chegará lá.
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Estratégias baseadas em ciência para resultados duradouros.
Pessoas que perdem 0,5–1 kg por semana mantêm a perda muito melhor do que as que perdem rapidamente. Dietas drásticas ativam o modo de fome, reduzindo a taxa metabólica em 20–30%.
O treinamento de resistência durante a perda de peso preserva a massa muscular, que queima 3 vezes mais calorias do que a gordura em repouso. Sem treinamento, 25–35% do que você perde pode ser músculo.
Mirar 1,6–2 g de proteína por kg de peso corporal aumenta a saciedade, preserva o músculo e mantém seu metabolismo elevado. A proteína tem o maior efeito térmico de todos os macronutrientes.
Esta calculadora usa o princípio de 7.700 calorias = 1 kg de gordura — o modelo padrão da indústria para planejamento de perda de peso. Para perder 0,5 kg por semana, você precisa de um déficit de 500 calorias por dia.
No entanto, o corpo não é uma caixa preta perfeita. A taxa metabólica basal diminui conforme você perde peso, o tecido adiposo requer menos energia do que o músculo, e seu corpo se adapta ao déficit calórico. Isso significa que os resultados reais tendem a ser um pouco mais lentos após as primeiras semanas.
Perguntas comuns sobre a linha do tempo de perda de peso.
Fornece uma boa estimativa baseada na regra de 7.700 calorias. No entanto, o metabolismo individual varia em 15–20%, então use como guia em vez de previsão exata.
A maioria dos profissionais de saúde recomenda 0,5–1 kg/semana para perda segura e sustentável. Mais de 1 kg/semana aumenta o risco de perda muscular e deficiências nutricionais.
Platôs são normais. Seu corpo se adapta à ingestão calórica reduzida diminuindo o gasto de energia. Recalcule seu déficit ou faça uma pausa dietética.
Idealmente ambos. O treinamento de resistência preserva a massa muscular e o metabolismo, enquanto o cardio aumenta o gasto calórico. A combinação produz melhores resultados a longo prazo.
Primeiro calcule seu TDEE usando nossa Calculadora de Calorias. Depois reduza 300–500 calorias desse número para perda sustentável. 500 kcal/dia de déficit = 0,5 kg/semana de perda.
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