Узнайте точно, сколько калорий нужно вашему организму каждый день, используя научно проверенное уравнение Миффлина-Сент-Джора. Получите ОМ, ТДЭР и персонализированные цели.
Ваша цель по калориям появится здесь
Заполните данные выше и нажмите Рассчитать.
Научно обоснованные стратегии для эффективного контроля калорий.
Белок обладает самым высоким термическим эффектом (20–30%) и дольше сохраняет чувство сытости. Стремитесь к 1,6–2,2 г на кг массы тела для сохранения мышц при дефиците калорий.
Сокращение более 1 000 ккал/день приводит к потере мышц и метаболической адаптации. Дефицит 300–500 ккал в день оптимален для устойчивого снижения жира без потери мышечной массы.
Исследования показывают, что люди, ведущие учёт питания всего 2 недели, значительно улучшают долгосрочное осознанное отношение к еде. Используйте любое приложение или простой дневник.
Ваш организм сжигает калории круглосуточно — даже в состоянии покоя. Основной обмен (ОМ) — это минимальное количество калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: дыхание, кровообращение, терморегуляция. Уравнение Миффлина-Сент-Джора — золотой стандарт для оценки ОМ, используемый диетологами по всему миру.
Ваш Общий Дневной Расход Энергии (ТДЭР) — это ОМ, умноженный на ваш коэффициент активности. Для похудения ешьте меньше ТДЭР. Для набора мышечной массы — немного больше. Поддержание сохраняет ваш вес стабильным.
Всё о подсчёте калорий и ТДЭР.
ТДЭР (Общий Дневной Расход Энергии) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, включая основной обмен и всю физическую активность. Это важнейший показатель для управления весом.
Разработанное в 1990 году, это наиболее точная формула для расчёта ОМ: Мужчины: (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5. Женщины: (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161. Точность ±10% для большинства людей.
Дефицит 500 ккал/день приводит к потере около 0,5 кг жира в неделю. Никогда не потребляйте менее 1 200 ккал/день (женщины) или 1 500 ккал/день (мужчины) без врачебного контроля.
ОМ варьируется в зависимости от возраста, пола, роста и мышечной массы. Более высокий, молодой, мускулистый человек сжигает больше калорий в покое. Уровень активности также кардинально меняет суточные потребности.
Если вы выбрали уровень активности, который уже включает ваши тренировки, нет. Если выбрали «Малоподвижный» и тренируетесь отдельно, можете добавить около 50–70% сожжённых калорий.
Продолжайте оптимизировать своё питание и физическую форму.
Улучшайте здоровье, продуктивность и финансы с нашей растущей библиотекой калькуляторов на forsuccess.today.
Все инструменты →