Найдите свою персонализированную ежедневную цель по белку на основе веса тела, уровня активности и фитнес-цели. Подкреплено последними исследованиями в области спортивного питания.
Ваша цель по белку отображается здесь
Введите ваши данные выше.
Практические стратегии для последовательного потребления белка.
Ваш организм может оптимально использовать около 0,4 г/кг на приём пищи для синтеза мышечного белка. Распределение по 4–5 приёмам пищи максимизирует усвоение.
Куриная грудка (31 г/100 г), греческий йогурт (10 г/100 г), яйца (13 г/100 г) и консервированный тунец (26 г/100 г) — доступные источники белка, богатые питательными веществами.
Большинство людей резко недооценивают потребление белка. Записывайте всё в бесплатном приложении 14 дней, чтобы понять, что на самом деле содержит ваша нынешняя диета.
Белок необходим для жизни — он формирует ферменты, гормоны, антитела и структурные ткани. Для состава тела он обладает тремя уникальными преимуществами: наибольшим термическим эффектом (20–30% калорий сжигается при пищеварении), наибольшим насыщением на калорию и способностью сохранять и наращивать мышечную ткань.
Традиционная норма 0,8 г/кг была установлена для предотвращения дефицита, а не для оптимизации здоровья или состава тела. Исследования в области спортивного питания последовательно демонстрируют, что 1,6–2,2 г/кг поддерживает мышечную гипертрофию.
Питание белком объясняется.
Минимум 0,8 г/кг для общего здоровья. Активным людям нужно 1,2–1,6 г/кг. Те, кто тренируется для набора мышц или в дефиците калорий, выигрывают от 1,8–2,4 г/кг.
Высокое потребление белка не повреждает почки у здоровых людей. Мета-анализы подтверждают, что до 3,5 г/кг/день безопасно для здоровых людей.
Распределяйте белок равномерно между приёмами пищи. Белок после тренировки в течение 2 часов полезен, но не критически важен, если суточные нормы выполняются.
Растительные белки немного менее биодоступны, но одинаково эффективны в достаточных количествах. Сочетание разных растительных источников обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Добавки не нужны, если вы можете достичь целей через продукты питания. Протеиновый порошок удобен для ежедневных целей — но цельные продукты обеспечивают дополнительные микроэлементы.
Завершите вашу картину питания.
Улучшайте своё здоровье, продуктивность и финансы на forsuccess.today.
Просмотреть все инструменты →