Узнайте точно, сколько времени потребуется для достижения целевого веса. На основе научного принципа 7700 ккал на килограмм этот калькулятор даёт реалистичный график с персонализированным планом этапов для набора мышечной массы.
Ваш график появится здесь
Введите данные о весе выше.
Стратегии для максимизации мышц и минимизации жира во время набора.
Цель: 1,6–2,2 г белка на кг веса тела в день. Белок поддерживает синтез мышечного белка и ограничивает набор жира при профиците. Распределите приём на 4–5 приёмов пищи для оптимального усвоения.
Без увеличения тренировочного стимула лишние калории превращаются в жир. Добавляйте вес, повторения или подходы каждую неделю. Отслеживайте свои веса, чтобы убедиться, что становитесь сильнее — это сигнал, который нужен телу для роста мышц.
С набором веса ваш TDEE растёт. Профицит 300 ккал при 70 кг может стать поддержкой при 75 кг. Пересчитывайте потребность в калориях периодически, чтобы продолжать набирать в нужном темпе.
Набор веса сводится к энергетическому балансу: потребляйте больше калорий, чем сжигаете, и тело запасает излишек. Один килограмм тканей тела (смесь мышц и жира) требует примерно 7700 килокалорий профицита. Эта научная константа — основа реалистичных прогнозов набора веса.
Дневной профицит 300 ккал создаёт недельный профицит 2100 ккал, что теоретически должно давать примерно 0,27 кг набора в неделю. На практике часть идёт в мышцы (при правильных тренировках и белке) и часть в жир. Умеренный профицит (200–400 ккал) оптимизирует соотношение мышцы/жир.
Графики набора объяснены.
При дневном профиците 300 ккал набор 5 кг занимает примерно 17 недель (4 месяца). Профицит 400 ккал сокращает это до около 13 недель, но может увеличить набор жира.
Один килограмм чистого жира содержит примерно 9000 ккал, но жировая ткань — это около 87% жира плюс вода и белок, поэтому эффективная величина примерно 7700 ккал на кг жировой ткани.
Сухой набор использует небольшой профицит (200–400 ккал) для медленного набора веса, максимизируя мышцы и минимизируя жир. Занимает дольше, чем «грязный набор», но избегает агрессивной сушки потом.
Да. Паузы 1–2 недели на калориях поддержки каждые 8–12 недель при длительном наборе могут улучшить чувствительность к инсулину, снизить накопление жира и сделать набор более устойчивым.
Исследования рекомендуют 1,6–2,2 г на кг веса тела для оптимального синтеза мышечного белка при профиците. Более высокое потребление может помочь с сытостью, но не увеличивает набор мышц существенно сверх этого диапазона.
Дополните свой набор инструментов для набора веса.
Улучшите здоровье, продуктивность и финансы с нашей растущей библиотекой калькуляторов на forsuccess.today.
Все инструменты →