Перестаньте гадать, когда вы достигнете своей цели. Получите персонализированный план похудения, основанный на науке. Просто введите текущий вес, целевой вес и дефицит калорий, чтобы увидеть точные сроки.
Ваш план появится здесь
Введите вес и нажмите Рассчитать.
Научно обоснованные стратегии для долгосрочных результатов.
Люди, которые теряют 0,5–1 кг в неделю, значительно лучше удерживают результат. Жёсткие диеты включают режим голодания, снижая метаболизм на 20–30%.
Силовые тренировки при похудении сохраняют мышечную массу, которая сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир в покое. Без тренировок 25–35% потери может быть мышцами.
Цель — 1,6–2 г белка на кг массы тела — повышает насыщение, сохраняет мышцы и поддерживает высокий метаболизм. Белок имеет наибольший термический эффект среди всех макронутриентов.
Калькулятор использует принцип 7 700 калорий = 1 кг жира — стандартная модель индустрии для планирования похудения. Чтобы терять 0,5 кг в неделю, необходим дефицит 500 калорий в день.
Однако организм — не идеальный чёрный ящик. Базальный уровень метаболизма снижается по мере похудения, жировая ткань требует меньше энергии, чем мышечная, а тело адаптируется к дефициту калорий. Это значит, что реальные результаты обычно несколько медленнее после первых недель.
Общие вопросы о планировании похудения.
Он даёт хорошую оценку, основанную на правиле 7 700 калорий. Однако индивидуальный метаболизм варьируется на 15–20%, поэтому используйте как ориентир, а не точный прогноз.
Большинство специалистов рекомендуют 0,5–1 кг/нед для безопасного и устойчивого похудения. Более 1 кг/нед увеличивает риск потери мышц и дефицита питательных веществ.
Плато — это нормально. Организм адаптируется к сниженному потреблению калорий, снижая расход энергии. Пересчитайте дефицит или сделайте диетическую паузу.
Идеально — и то, и другое. Силовые сохраняют мышечную массу и метаболизм, а кардио увеличивает расход калорий. Комбинация даёт лучшие долгосрочные результаты.
Сначала рассчитайте TDEE с помощью нашего Калькулятора калорий. Затем вычтите 300–500 калорий из этого числа. Дефицит 500 ккал/день = потеря 0,5 кг/нед.
Инструменты для поддержки вашего пути к снижению веса.
Улучшайте своё здоровье, продуктивность и финансы на forsuccess.today.
Просмотреть все инструменты →